毎度こんにちは。美容鍼の東京 白山はりきゅう整骨院デンです。
前回のブログは美肌のためのスキンケア〜睡眠編〜について投稿しました。
本日は内側からキレイになる、
美肌のためのスキンケア「食事編」をお届けします。
美肌のためのスキンケア〜食事編〜
バランスよく栄養素を取ることが基本
美肌のための食事というと、
ビタミンを意識したサラダなどの野菜中心の食事を連想しがちです。
しかし栄養素は単独で作用するものではございません。
いろいろな栄養素をバランスよくちゃんと取り、それが体の中で充足してはじめて、その効果が現れるものなのです。
肌に良いとされる栄養素はいろいろありますが、
ビタミンなど特定の栄養素ばかりたくさん取ったところで、
美肌になれるというものでもありません。
まずは良質なタンパク質を摂る
最近ではダイエットのためといって、肉や魚などのタンパク質を避ける女性も多くいます。
しかし、この「タンパク質」こそが体や肌を作っている大もとです。
タンパク質をとらないでいると肌が不調になるだけでなく、
・疲れやすい
・体力が衰える
・睡眠が浅くなる
・朝起きづらくなる
と、言ったさまざまな弊害をもたらします。
こんな状態でビタミンばかり摂っても効果は全く出ないのです。
ですので、美肌食の基本は「タンパク質」も「ビタミン類」もバランスよくとることです。
そして普段の食生活で足りなくなりそうな栄養素を、
先取りして取る習慣をつけておく事が大前提です。
美肌のスキンケアの第一歩は効率よく野菜を摂ること
やみくもに野菜を食べていても効果なし
野菜の中でも特に美肌のために意識して摂りたいのは、
βカロチンを含む緑黄色野菜です。
なぜなら、βカロチンは、抗酸化作用が高く、
体の中でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を強くし、
肌荒れや老化を予防する効果があります。
これはほうれん草や人参などに多く含まれています。
その他、じゃがいもやカリフラワーなどに多く含まれる、ビタミンC も美肌にとって、とても有効な栄養素です。
肌を作るもとになるタンパク質は不可欠です。
肉や魚はもちろん野菜もバランスよくしっかり取っていきましょう！
生野菜は控える
しかし、若い女性の多くはランチの添え物としてある、サラダや野菜ジュースを取って、たくさん野菜を摂取していると誤解しています。
しかしサラダに入ってるレタスやキュウリはビタミンの含有量が少ないです。
そして生野菜は体を冷やしてしまいます。
体が冷えると、血行不良になり、肌に栄養が行き届かなくなる恐れがありますので、
1日に必要な摂取量や具体的な栄養素については以下でご紹介します。
・主な野菜のビタミン含有量一覧表
| ビタミンA含有量（mg） |
ビタミンC含有量（mg） |
|
| レタス | ２０ | ５ |
| きゅうり | ２８ | １４ |
| トマト | ４５ | １５ |
| ほうれん草 | ３５０ | ３５ |
| にんじん | ７６０ | ４ |
| ブロッコリー | ６７ | １２０ |
| ニラ | ２９０ | １９ |
| チンゲンサイ | １７０ | ２４ |
| 赤パプリカ | ８８ | １７０ |
| 大根 | ０ | １２ |
| カリフラワー | ２ | ８１ |
美肌のための三大栄養素
１：ビタミンA
２：タンパク質
３：ビタミンC
１：ビタミンA
肌を丈夫にし、潤いを保つ
抗酸化作用があり、また肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素です。
植物性食品の中では、βカロチンとして存在し、体内でビタミンA として働きます。
にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれます。
1日の摂取量
摂取量の目安は緑黄色野菜を1日に100g 以上食べることです。
100g というと、多そうに感じるかもしれませんが、かぼちゃの煮物＝ひと皿100g ぐらいあります。
ブロッコリーも一食分で100g 程度あるので、意識すればすぐに取れる分量です。
オススメ調理法
調理法でお勧めなのは炒めたり蒸したりする方法です。
油を加えたり加熱したりした方がβカロチンの吸収がよくなります。
※ビタミンA は過剰にとると、妊娠中の場合には、
胎児に影響が出ます。
薬でビタミンA を摂ることは極力控えて下さい。
食品から普通に摂取する分には安全です。
２：肌の材料となるたんぱく質
肌を作る根本的栄養素。
タンパク質があって初めてビタミンなどの栄養素を運用でき、
健やかな肌ができます。
毎日適量摂ることで代謝も上がります。
1日の摂取量とおすすめ調理法
一食あたり、赤身の肉や魚を中心に50～60g 、
他にプラスして1日で卵1個と牛乳や乳製品をコップ一杯くらい摂取するのが最低ラインです。
肉や魚などを摂ると脂質の摂りすぎを心配する人もいますが、調理法を蒸したり茹でたりソテーしたりとシンプルにすれば安心です。
３：ビタミンC
美肌、保湿、美白、アンチエイジングに有効なビタミンC 。
ビタミンC にも抗酸化効果があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適しているといわれています。
ビタミンC といえばレモンとイメージされがちですが、
赤パプリカなどの緑黄色野菜はもちろん、じゃがいもやカリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれていますが、
果物は糖分が多いので摂り過ぎには注意してください。
1日の摂取量とおすすめ調理法
摂取量は淡色野菜200g が目安です。
ビタミンC は必要以上に体内に入ると、
尿として排泄されてしまうため取りだめができない栄養素です。
毎日少しずつでも取るよう心がけましょう。
ビタミンCは熱に弱い
またビタミンC は熱に弱い性質がありますので、生で摂るのがおすすめです。
ただ、生より加熱した方が体を冷やさないし、量もたくさん食べられます。
短時間の加熱にするなど工夫して、とにかく毎日摂る習慣をつけることが重要です。
スキンケアとしてのサプリメントへの疑問
美肌のスキンケアのために、ビタミンなどを手軽に摂取できるサプリメントは確かに便利です。
しかし、野菜などの天然のビタミンと比べてしまうと、体内での吸収率が明らかに異なります。
ビタミンB やC のサプリメントをたくさん摂ると、
尿が黄色くなって排泄されてしまいます。
しかし、野菜などをどんなにとっても尿が黄色くなることはないです。
これはしっかり体がビタミンを吸収している証拠です。
できるだけ野菜から摂った方が良さそうですね。
美肌になるためのスキンケアをまとめると
前回は睡眠がとても大事とお伝えしましたが、
睡眠の次に大事なのはやっぱり普段の「食事」。
外食はどうしても、野菜不足になり易く、
ニキビや肌荒れの大きな原因にもなってきます。
ポイントは、それぞれのビタミンの働きや効果を知る事。
そして、野菜の煮物や蒸したりして、「かさ」を減らし、多く摂取するです。
野菜を摂る生活習慣になれば、美肌へ近づきます。
外食しない時はなるべく、ビタミンたっぷりの食事と質の良い睡眠を心がけてみて下さいね。
お肌のご相談いつでもどうぞ。
美容鍼の白山はりきゅう整骨院デンでした。